Gezonde bereidingswijzen

Lekker eten en letten op de calorieën begint al in de winkel. Op de verpakking van veel producten staat informatie over de samenstelling en de voedingswaarde te lezen. Zo kunt u al een aantal producten in de winkel met elkaar vergelijken om tot een goede keuze te komen. Breng uzelf niet onnodig in de verleiding door vette producten in huis te halen. Iedereen in het gezin kan gewoon mee-eten. Slank koken is lekker en goed voor iedereen. De volgende bereidingswijzen kunnen worden toegepast met daarbij variaties voor energie-arme bereidingswijzen:

Koken

Koken is het bereiden van voedsel in water of een andere vloeistof bij een temperatuur van 100 °C. Gebruik weinig water en kook zo kort mogelijk, dan blijven de vitamines beter bewaard, behoudt het voedingsmiddel meer zijn smaak en blijft het voedsel knapperig. Kook aardappelen, rijst, pasta of groenten eens in wat bouillon. Groenten hebben zo geen extra smaakmaker in de vorm van een klontje margarine of boter nodig. Koken levert geen extra calorieën.

Pocheren

Pocheren is het bereiden van voedsel in water of bouillon waarvan de temperatuur net onder het kookpunt blijft. Hierdoor blijven bepaalde gerechten smakelijker en vallen ze niet uit elkaar. Deze methode is vooral geschikt voor vis en eieren. Daarnaast is zij ook geschikt om gehakt en kipfilet gaar te maken zonder vet. Gebruik het pocheervocht voor een saus. Bind het vocht met wat aangemengde maïzena of bloem. Gebruik dan als pocheervocht bouillon (van tablet) of bouillon met wat tomaat of tomatenpuree. Pocheren levert geen extra calorieën.

Bakken

Bakken is het bereiden van gerechten in margarine, boter, olie of vloeibaar bak en braadvet in een open pan op een hoog vuur. Bakken is geschikt voor malse kleine stukken vlees, zoals biefstuk, entrecôte, bieflap, varkensoester, lamskoteletten, tartaar, gehakt en voor kipfilet en vis. Zorg voor een passende koekenpan (dat wil zeggen niet te groot voor het te bakken gerecht) en gebruik maximaal 15 gram of 1 eetlepel margarine of ander product per persoon. Minder margarine kan wel, maar dan wordt de jus wat schraal van smaak.
Een paneerlaagje om vlees of vis neemt tijdens het bakken veel vet op. Vermijd dit zoveel mogelijk.

Braden

Braden is een bereidingswijze waarbij vlees in hete margarine op een hoog vuur snel wordt dichtgeschroeid, waarna het bij een lagere temperatuur verder wordt gaargemaakt. Braden is geschikt voor groot vlees, zoals rosbief, rollade, fricandeau en voor kleine stukken vlees zoals rib- en haaskarbonade, hamlappen en verse worst. Plaats het deksel schuin op de pan. In een gesloten pan gaat door condensvocht het gerecht smoren. Gebruik voor braden maximaal 15 gram margarine per persoon.

Smoren

Smoren begint met het aanbraden, waarna het gerecht verder in eigen vocht of met toevoeging van weinig water, bouillon of wat groenten gaar smoort. Smoren gebeurt eventueel met het deksel op de pan, waardoor het vocht in de pan blijft. Smoren is geschikt voor wat vetter vlees, champignons, tomaten.

Stoven

Stoven is hetzelfde als smoren, alleen wordt er meer vocht toegevoegd. Stoven gebeurt in een gesloten pan. Het is geschikt voor vlees met een langere bereidingstijd als runder- en varkenslappen, maar ook vis wordt gestoofd.

Met variaties op deze basisbereidingswijzen zijn er methoden om de hoeveelheid bereidingsvet te verminderen. Zonder hiervoor speciaal materiaal aan te schaffen kunt u bepaalde soorten vlees zonder margarine bereiden, bijvoorbeeld door  gebruik te maken van aluminiumfolie.
Deze manier van bereiden en meer voorbeelden van minder vette bereidingswijzen volgen hieronder.

Magere jus voor 2 personen (ongeveer 25 kcal, p.p.)

Ingrediënten: stukje ui, 5 gram (vloeibare/dieet)margarine, peper, 1 theelepel bloem, 2½ dl bouillon
Snijd het stukje ui fijn. Fruit de ui in de margarine met wat peper goudbruin. Strooi de bloem er over en warm dit goed door. Giet onder goed roeren de bouillon erbij en breng dit aan de kook. Maak de jus eventueel pittig op smaak met naar keuze een mespunt mosterd, 1 theelepel tomatenpuree, kruiden, een mespunt sambal, kerrie of een scheutje ketjap.
Tip: u kunt 'gewone' jus ontvetten door hem koud te laten worden en dan het vetlaagje eraf te scheppen. Het bruine vloeibare gedeelte is zeer vetarm.

Bakken in een pan met anti-aanbaklaag

Dit zijn meestal aluminium pannen met een kunststof anti-aanbaklaag. Deze laag maakt het bakken een stuk eenvoudiger; gerechten bakken niet of nauwelijks vast. De kunststoflaag is niet schadelijk voor de gezondheid. Als er op den duur stukjes van de laag afslijten kunt u de pan het beste vervangen. Bij verhitten komen er geen schadelijke dampen vrij.

Vet de pan met een keukenpapiertje of kwastje in met wat margarine of olie. Meer is niet nodig; de speciale laag voorkomt aanbakken. Het is zelfs mogelijk zonder vet te bakken. Controleer de temperatuur van de pan met een paar druppels water. Als de waterdruppels op de bodem dansen en sissend verdampen, is de juiste temperatuur bereikt om het product in de pan te leggen.

Geschikt om te bakken in een koekenpan met een anti-aanbaklaag zijn alle vlees- en vissoorten, kip en gevogelte die gebakken kunnen worden, aardappelen, rösti, eieren, omelet, kaasplak, pannenkoeken, flensjes. Per persoon kunt u 5 g margarine (35 kcal) besparen.

Tip

Gebruik altijd een passende koekenpan. Gebruik in zo'n pan nooit een metalen spatel of een vork met scherpe tanden. Er zijn diverse soorten kunststof lepels of houten lepels en spatels te koop die geen krassen veroorzaken. Gebruik om de pan te reinigen afwassop, maar nooit een schuurmiddel of pannenspons.

Italiaanse kipfilets voor 2 personen (p.p. ongeveer 230 kcal)

Ingrediënten: 2 enkele kipfilets, peper, 1 theelepel Italiaanse keukenkruiden, 2 plakjes rauwe ham, 10 gram (vloeibare/dieet) margarine, ½  blikje tomatenblokjes in tomatensap, 1 dl bouillon (van tablet), 2 takjes selderij.
Bestrooi de kipfilets met peper en de keukenkruiden. Wikkel iedere filet in een plakje rauwe ham en steek dit vast met een houten cocktailprikker. Verhit  de margarine in een koekenpan met een anti-aanbaklaag. Bak hierin de kipfilets in 15 minuten gaar en bruin. Neem het vlees uit de pan en houd het warm.
Schenk ½ blikje tomatenblokjes met het tomatensap en de bouillon toe en breng dit aan de kook. Maak de tomatensaus op smaak met peper, de kleingesneden selderij en eventueel nog wat Italiaanse keukenkruiden. Geef de saus bij de kipfilets. Lekker met ijsbergsla en macaroni.

Roerbakken in een wok of wadjan

Roerbakken is het al omscheppend bakken en gaarmaken van kleingesneden ingrediënten. Dit gebeurt in wat olie in een wadjan, wok of eventueel een braadpan met een kleine bodem. Een wadjan en wok hebben een holle vorm. Door die holle vorm komt de olie tijdens het roerbakken steeds weer op hetzelfde punt terecht. Er is maar weinig olie nodig voor het bakken.
Verhit de wadjan of wok met weinig olie. Voeg kleingesneden ingrediënten toe en bak ze al omscheppend naar smaak bruin en/of gaar. Schuif wat klaar is eventueel aan de kant, voeg andere ingrediënten toe en bak ze eveneens gaar. Het is ook mogelijk vocht zoals bouillon, tomatensap, ketjap, water of wijn toe te voegen en een gerecht hierin te stoven.

Geschikt om te roerbakken: stukjes kipfilet, reepjes mals varkens- en rundvlees, blokjes vis, tahoe en tempé. U kunt dit combineren met kleingesneden groenten en aardappel, blokjes fruit, risotto, nasi goreng, paëlla en andere rijstgerechten, bami goreng.

De wok komt uit China en is voorzien van een lange steel, de wadjan komt uit Indonesië en heeft handvatten. Voor het gebruik van wadjan of wok op gas is een opzetring verkrijgbaar. Koop liever geen wadjan met een afgevlakte bodem. De pan is minder geschikt voor roerbakken en er is meer olie voor het bakken nodig.

Kies een gietijzeren wadjan, of één van aluminium met een anti-aanbaklaag. Een goed passend deksel is erg handig. Ook zijn er passende treefjes verkrijgbaar, waarmee de wadjan als stoompan kan worden gebruikt. Per persoon kunt u ½  eetlepel olie (45 kcal) besparen.

Varkensvlees met groenten uit de wok voor 2 personen (p.p. ongeveer 220 kcal.)

Ingrediënten: 150 g varkensschnitzel, peper, zout, 1 kleine courgette, 1 kleine rode paprika, stukje prei, 1 eetlepel olie, 2 theelepels maïzena, 2 dl bouillon (van tablet), mespunt sambal, 1-2 eetlepels ketjap.
Snijd de schnitzel in smalle reepjes en bestrooi met peper en zout. Was de courgette, snijd in dikke plakken en halveer ze. Maak de paprika schoon en snijd in blokjes. Snijd de schoongemaakte prei in dunne ringen. Verhit de olie in de wok. Bak hierin het vlees onder voortdurend omscheppen in ± 5 minuten aan alle kanten bruin. Bak de prei kort mee. Roer de maïzena glad met de bouillon. Voeg de rest van de groenten en de bouillon toe en breng dit aan de kook. Laat het gerecht nog 5 minuten zacht koken. Maak het op smaak met de sambal en wat ketjap.

Grillen

Grilleren is het door middel van stralingswarmte dichtschroeien, knapperig bruin en eventueel gaar maken van vlees of een ander product. De stralingswarmte is afkomstig van een roodgloeiend grillelement van een grill in een oven, een hete contactgrill, een grillpan of een barbecue.
Het vlees blijft lekker sappig en margarine of olie is niet nodig.

De afstand tussen de grill en het rooster wordt bepaald door het soort vlees en de dikte ervan. Vlees dat gaar moet worden of een dik stuk vlees, heeft een langere bereidingstijd nodig. Schuif het rooster niet vlak onder de grill, anders verbrandt het vlees. Reken voor vlees dat alleen bruin hoeft te worden, zoals biefstuk ± 10 cm onder de grill. Reken ± 20 cm onder de grill voor vlees dat gaar en bruin moet worden, zoals varkensvlees, kip en vis. De grilleertijden zijn gelijk aan de bak- en braadtijden.

Bestrijk een grilleerpan, contactgrill of het rooster van de barbecue naar wens met wat olie. Dep het vlees droog met keukenpapier. Bestrooi het vlees van tevoren niet met zout. Zout onttrekt vocht aan het vlees waardoor het droog kan worden en een minder mooie bruine kleur krijgt. Eet eventueel verbrande randjes niet op, maar snijd de zwarte delen weg.

Geschikt om te grilleren zijn de meeste vlees- en vissoorten, behalve vlees dat lang moet stoven zoals runderlappen. Ook geschikt zijn kip en kipdelen, een plak ham, plak casselerrib, moten vis. Vooral wat doorregen karbonade of vlees met een klein vetrandje zoals een entrecôte zijn zeer geschikt. Verwijder na de bereiding het vetrandje. Pas bij erg mager vlees zoals biefstuk of dun vlees zoals een schnitzel op, dat het niet te droog wordt. Bestrijk het vlees eventueel voor het grilleren met een kwastje met olie.

Grill in de oven: het metalen grillelement is doorgaans lusvormig en regelbaar. Soms kan een draaispit en/of een draaischijf voor 6-8 schasliekpennen worden aangebracht. Warm de grill ± 10 minuten voor.

Contactgrill: bestaat uit twee elektrisch te verhitten geribbelde platen waartussen stukken vlees e.d. gegrilleerd kunnen worden. Omdat de hitte van twee kanten komt, heeft een contactgrill maar ongeveer de helft van de bereidingstijd nodig. Bestrijk de platen met een kwastje met olie en verwarm de contactgrill ± 5 minuten voor.

Grillpan: is gemaakt van zwaar gietijzer en heeft diepe richels. Vet uit het vlees loopt in de richels en komt niet meer in contact met het vlees. Keer het te grilleren product eenmaal. Bestrijk de pan met een kwastje met olie en verwarm de grillpan op het gas of elektrische plaat in ± 10 minuten goed voor.

Steengrill: is een gladde natuurstenen plaat die gloeiend heet op tafel wordt gezet. Een steengrill moet altijd op het fornuis in ± 30 minuten worden voorverwarmd. Aan tafel blijft de plaat zo'n 30 minuten op temperatuur.
Barbecue: bestaat uit een bak voor houtskool met daarboven een rooster. De houtskool moet niet meer branden, maar gloeien. Laat het rooster goed heet worden: het vlees plakt dan niet vast.

Gegrilleerde spiesen met remouladesaus voor 2 personen

Ingrediënten: 8 geschrapte  krielaardappeltjes, 1 augurk, 1 eetlepel zilveruitjes, 2 eetlepels magere slasaus (5% olie), 2 eetlepels magere yoghurt, 1 theelepel mosterd, peper, 100 g hamlap, 1 rundersaucijs, ½  paprika, 4 kerstomaatjes, zout (oregano)

Kook de gewassen krielaardappelen in 10 minuten gaar. Snijd de augurk en de zilveruitjes klein. Meng de slasaus met de yoghurt en de mosterd. Roer de augurk en de zilveruitjes erdoor en maak de saus op smaak met wat augurkenvocht en peper. Snijd de hamlap in blokjes en bestrooi met peper. Snijd de saucijs in vieren. Maak de paprika schoon en snijd hem in stukken. Was de tomaatjes. Rijg alles afwisselend aan 2 of 4 spiesen. Rooster de spiesen onder de grill of op de barbecue in ± 15 minuten gaar en bruin. Strooi er wat zout en eventueel wat oregano over. Lekker met de remouladesaus, een gemengde salade en stokbrood.

Bereiden in aluminumfolie

Aluminiumfolie doorstaat zeer hoge temperaturen en is vocht- en luchtdicht. Gerechten bereid in aluminiumfolie behouden geur en smaak en blijven lekker sappig. Vlees (zoals karbonade, varkensfilet en gemarineerd vlees), gevogelte (zoals kippenbouten en kipfilet) en vis verpakt in aluminiumfolie worden in eigen vocht gaar. Margarine of olie toevoegen is niet nodig. Als vlees wordt gecombineerd met kleingesneden groenten, zoals tomaat of champignons, geeft dat voldoende vocht dat als lekkere en magere saus kan dienen. Bestrooi stukken vlees, vis of gevogelte met peper en zout en leg deze op een royaal stuk aluminiumfolie.Voeg enkele lepels bouillon, water of wijn toe. Wanneer u kleingesneden groenten, plakken tomaat, plakken citroen of champignons toevoegt, is extra vocht niet nodig. Ook kruiden zoals selderij, peterselie, dille, tijm, oregano en salie smaken erg lekker. Vouw de randen van het folie goed dicht, maar laat wel ruimte in het pakketje. Leg de pakketjes met de gesloten rand naar boven in een ovenvaste schaal, op de bakplaat of in de braadslee. Laat ze in de oven (175 °C) gaar worden. Wilt u het vlees of de kip bruin laten worden, bereid het gerecht dan in de oven en vouw de laatste 5-10 minuten het folie open.
Als u geen oven heeft, kunt u het pakketje in een pan met een bodempje water leggen. Het gerecht wordt hierin in dezelfde tijd gaar.

Varkensfilet in folie voor 2 personen (p.p. ± 150 kcal)

Ingrediënten: 1 takje peterselie, 1 takje selderij, mespunt tijm, 1 eetlepel mosterd, 2 lapjes varkensfilet, stuk prei

Snijd de gewassen kruiden klein en meng ze door de mosterd. Bestrijk hiermee het vlees.  Leg ieder lapje vlees op een stuk aluminiumfolie. Maak de prei schoon en snijd in ringen. Verdeel de preiringen over het vlees. Vouw het aluminiumfolie goed dicht en leg de pakketjes in een ovenvaste schaal of op het bakblik. Laat het vlees in een voorverwarmde hete oven van 200 °C in 25 minuten gaar worden. Lekker met spruitjes en aardappelpuree.

Bereiden in de braadzak

Braadzakken zijn heel geschikt voor het vetarm bereiden van grote stukken vlees, gevogelte en vis. Het vlees braadt gaar in eigen vocht en behoudt alle geur en smaak. Braadzakken worden van een doorzichtige kunststof gemaakt en zijn bestand tegen een oventemperatuur van 200 °C. Het gerecht in de braadzak wordt lichtbruin, maar krijgt geen korstje. Het ontstane braadvocht is zeer smakelijk en geschikt als jus. De braadzakken zijn geschikt voor gebruik in de oven en de magnetron. Gebruik de braadzak slechts één maal. Voeg altijd tenminste 1 eetlepel water, bouillon, tomatensap of wijn toe of combineer vlees met groenten die vocht loslaten tijdens het braden.

Vul de braadzak en sluit de zak met de speciale sluiter of met keukengaren. Leg de gevulde braadzak in een ovenvaste schaal, braadslee of op een bakblik in de oven: mocht de zak onverhoopt gaan lekken, dan wordt hierin het vocht opgevangen. Prik bovenin een klein gaatje zodat de stoom kan ontsnappen. Plaats hem bij gebruik van de magnetron in een geschikte schaal of op het draaiplateau van de magnetron. Neem, als het gerecht gaar is, de braadzak aan de bovenkant uit de oven. Knip een hoekje met de schaar af en laat het vocht in een kom lopen.

Geschikt om in de braadzak te bereiden zijn alle soorten vlees en gevogelte die kunnen worden gestoofd of gebraden, zoals fricandeau, varkenslappen, schouderkarbonade, rollade, runderlappen, runderbraadstuk, kip of kalkoen en delen daarvan, alle soorten vis, vismoten, staartstuk. Combineer vlees, gevogelte of vis met wat groenten, paddestoelen, bouillon of wijn waardoor een lekkere, magere jus ontstaat.

Braadzakken zijn te koop bij warenhuizen, winkels voor huishoudelijke artikelen en soms bij slagers, poeliers en vishandelaren. Per persoon bespaart u met het gebruik van een braadzak 15 g margarine/vet (110 kcal).

Kip met groenten in de braadzak voor 2 personen (p.p. ± 170 kcal)

Ingrediënten: 2 kippenbouten, peper, zout, tijm, 1 kleine prei, 1 teentje knoflook, 150 g champignons
Warm de oven voor op 200 °C. Neem het vel van de kip en bestrooi de kip met peper, zout en wat tijm. Maak de prei schoon en snijd in smalle ringen. Snijd het teentje knoflook fijn. Maak de champignons schoon en snijd ze in plakken. Doe de groenten in de braadzak en schud er wat peper en zout door. Leg de kippenbouten op de groenten en sluit de zak met een speciale sluiter of met keukengaren. Prik bovenin de zak een klein gaatje zodat de stoom kan ontsnappen. Leg de kip in de braadzak in een ovenvaste schaal of op het bakblik en laat de kip in het midden van de oven 50-60 minuten gaar en lichtbruin worden. Lekker met risotto.

Braden en stroven in de Römertopf

In deze poreuze aardewerk schotel kan een gerecht zonder toevoeging van vet worden bereid. Plaats voor ieder gebruik de schotel ± 10 minuten onder koud water. Tijdens het bakproces in de oven verdampt het vocht uit het aardewerk. Het gerecht droogt zo niet uit en wordt gaar in eigen vocht en vet. Vlees en gevogelte krijgen een lichtbruine kleur. Verwijder voor een bruin korstje de laatste 10 minuten het deksel van de schotel. De schotel verdraagt geen temperatuurverschillen. Zet daarom de schotel altijd in een koude oven en plaats hem uit de oven op een onderzetter. Maak van het stoofvocht een lekkere, magere saus. Stoof daartoe het vlees met wat ui, prei of andere groenten, of voeg bouillon of bouillon met wat tomatenpuree toe. Voeg eventueel op het laatst ½ eetlepel aangemengde maïzena of bloem toe en laat de schotel nog 10 minuten in de oven staan tot de saus licht is gebonden.

Geschikt om te bereiden in de Römertopf zijn alle soorten vlees met een wat langere bereidingstijd, zoals hamlappen, fricandeau, varkenslappen, rollade, riblappen, sucadelappen, poelet, kip, kalkoen en gemengde gerechten met vlees, groenten en eventueel aardappelen of rijst. Ook vis is lekker in de Römertopf, maar gebruik dan een schotel alleen voor visgerechten. De vissmaak trekt namelijk in het poreuze aardewerk en is niet goed meer te verwijderen. Per persoon bespaart u met het gebruik van een Römertopf ± 15 g margarine/vet (110 kcal).

Rundvlees met abrikozen voor 2 personen (p.p. ± 225 kcal)

Ingrediënten: 75 g gedroogde abrikozen, stukje citroenschil, 1 ui, 200 g magere runderlap, peper, ½ bouillontablet, mespunt kaneel, mespunt gemberpoeder.
Zet de Römertopf 10 minuten onder koud water. Was de abrikozen en kook ze in 2½ dl water met de citroenschil 10 minuten. Maak de ui schoon en snijd klein. Snijd het vlees in blokjes en bestrooi met peper. Verkruimel de bouillontablet boven de abrikozen en voeg de kaneel en het gemberpoeder toe. Schep het vlees en de ui in de schotel en schenk de abrikozen met het vocht erover. Doe het deksel erop en plaats de schotel in de koude oven. Verwarm de oven tot 200 °C en laat het gerecht in 1½ uur gaar stoven. Lekker met rode kool en aardappelen.

Magnetron

Ook de magnetron is voor het bereiden van gerechten zonder vet zeer geschikt. Alles wat gekookt of gepocheerd kan worden, kan ook gaar worden gemaakt in de magnetron. De microgolven in de magnetron laten moleculen in het voedsel sneller bewegen. Hierdoor ontstaat in het voedsel een wrijvingswarmte. Deze straling is niet gevaarlijk. De tijd om een product heet en gaar te krijgen is veel korter dan op een fornuis, omdat de warmte in het product zelf ontstaat. Toevoegen van vocht of vet is niet nodig. De bereidingstijd is korter en de smaak blijft prima bewaard. In de magnetron krijgt een gerecht geen bruine kleur of een bruin korstje.
Geschikt om te bereiden in de magnetron zijn vis, kipfilet, gehakt, stoofvlees (bijvoorbeeld rollade) en gemengde gerechten. Ook het opwarmen van een gerecht of het ontdooien van diepvriesproducten gaat uitstekend.

Vegetarisch gevulde paprika’s uit de magnetron voor 2 personen (p.p. ± 230 kcal)

Ingrediënten: 75 g bruine linzen, 2 eetlepels boemboe (gedroogde nasigroenten), 2 flinke paprika’s, 1 kleine ui, 1 teentje knoflook, 2 eetlepels bruine hazelnoten, 2 takjes peterselie,
10 g plantaardige margarine.
Was de linzen en kook met 1 ½ dl water gaar in 12 minuten in de magnetron, in een glazen schaal met deksel, op vol vermogen. Giet ½ dl kokend water over de boemboe en laat 10 minuten wellen. Was de paprika’s en snijd er een kapje af. Verwijder zaadlijsten en pitjes. Maak ui en knoflook schoon en snijd klein. Hak de hazelnoten grof. Was de peterselie en knip de kruiden klein. Verhit de margarine in een glazen schaal, 1 minuut op vol vermogen. Fruit hierin ui en knoflook 3 minuten op vol vermogen: één keer omscheppen. Bak de boemboe en de hazelnoten 1 minuut mee. Voeg de gare linzen en de peterselie toe en breng het geheel op smaak met wat zout en peper. Vul de paprika’s met dit mengsel, zet ze in een magnetronschaal en giet een klein scheutje water op de bodem. Laat de paprika’s in de magnetron op vol vermogen, onafgedekt gaar worden; neem per paprika 2 ½ minuut. Laat het gerecht nog een paar minuten nagaren.

Bakken zonder margarine, olie of vet

Sommige vette vleessoorten kunnen zonder margarine, in hun eigen vet worden bereid. Leg het vlees in de pan op een laag vuur en voeg 2 eetlepels water toe om aanbranden te voorkomen. Zodra er vet uit het vlees begint te smelten, is het water verdampt en kan het vuur hoger. Bak zo het vlees bruin en gaar. Overigens is het gebruik van magere vleessoorten meer aan te bevelen. Zorg altijd voor een passende braadpan of koekenpan. Een te grote pan heeft meer vet nodig om aanbranden te voorkomen. Bedenk wel dat het vlees op zich wel extra kcal levert.
Geschikte vleessoorten hiervoor zijn o.a.: hamburgers, slavinken, gehaktschijven en -ballen, Gelderse schijven. Voeg eventueel wat groenten zoals preiringen, blokjes paprika, stukjes tomaat, champignons toe. De groenten laten vocht los om het vlees verder in gaar te stoven.

Hamburger met sinaasappelsaus voor 2 personen (p.p. ± 230 kcal)

Ingrediënten: 2 hamburgers, 2 eetlepels water, 2 theelepels maïzena, 2 dl sinaasappelsap, mespunt mosterd, peper, zout
Leg de hamburgers met 2 eetlepels water in een koekenpan en plaats de pan op een laag vuur. Wacht tot er vet uit het vlees smelt en het water verdampt is. Draai het vuur hoger en bak de hamburgers in 15 minuten aan beide zijden gaar en bruin.
Neem het vlees uit de pan en houd het warm. Roer de maïzena glad met het sinaasappelsap en giet dit in de pan. Breng het vocht al roerend aan de kook en roer het aanbaksel op de panbodem los. Maak de saus op smaak met de mosterd, peper en zout. Geef de saus bij de hamburgers. Lekker met groene kool en aardappelen.