Recepten aanpassen

Als het eten lekker is en er smakelijk uitziet, is het lijnen beter vol te houden. Ook variatie is in dit verband van belang, want elke dag hetzelfde gaat snel vervelen. Natuurlijk hoeft u niet alle favoriete recepten weg te gooien. Veel eigen recepten zijn gemakkelijk te veranderen in minder energierijke varianten.

Vooral vet en suiker leveren veel overbodige energie. Door halfvette of magere producten, minder margarine bij de bereiding of een minder vette bereidingswijze te kiezen, maakt u een gerecht of maaltijd op een gemakkelijke manier al minder energierijk. Weeg de hoeveelheid margarine die u gebruikt eens af: 15 gram (3 afgestreken theelepels of 1 eetlepel) per persoon om vlees in te braden en voor een lekkere jus is ruim voldoende. Gebruikt u olie of een vloeibaar bak en braadvet, giet dit dan niet direct uit de fles in de pan, maar meet af met een lepel. Reken per persoon 10 gram = 1 eetlepel olie.

In sommige gevallen is suiker te vervangen door een calorievrije zoetstof. Zie voor het gebruik van zoetstoffen het laatste onderdeel van dit hoofdstuk. Hierna volgen enkele tips voor magere alternatieven waarmee recepten vaak kunnen worden aangepast.

Soepen en sauzen

  • Niet binden met een roux (mengsel van margarine en bloem) maar met bloem of maizena, aangemaakt met wat water. Gepureerde groenten, peulvruchten en soepen kunt u goed binden met aardappelpureepoeder.
  • Een kop champignonsoep gebonden met roux levert 140 kcal, een kop soep met aangemaakte bloem levert slechts 100 kcal.
  • Vervang slagroom, zure room en crème fraîche door yoghurt of kwark of een andere roomvervanger, geschikt voor koken of verrijken of opkloppen: zie het kader hieronder.

Room en andere lekkere versierders

Room geeft een lekker en feestelijk tintje aan allerlei gerechten. Een toef stijfgeklopte room
op de vla of een scheutje door de saus, het is de finishing-touch van een gerecht.
Maar er zijn nogal wat verschillen tussen de soorten room. De verschillen zitten meestal in het vet- en dus ook energiegehalte en in de gebruiksmogelijkheden. Hieronder staat een overzicht van allerlei roomsoorten en vervangingen; ze staan op volgorde van oplopend vetgehalte. Van iedere soort is aangegeven wat de gebruiksmogelijkheden zijn.

Soort Vetgehalte Kcal/100 g Kcal/eetlepels Gebruiksmogelijkheden
Magere yoghurt 0 % 35 5 Per dl met 2 theelepels maïzena mengen. Van het vuur af onder goed roeren toevoegen. Niet koken.
Volle yoghurt 3 % 55 5 Per dl met 2 theelepels maïzena mengen. Van het vuur af onder goed roeren toevoegen. Niet koken.
Volle kwark 12 % 160 15 Per dl met 2 theelepels maïzena mengen. Van het vuur af onder goed roeren toevoegen. Niet koken.
Bulgaarse yoghurt vol / mager 85 / 50 10 / 6 Per dl met 2 theelepels maïzena mengen. Van het vuur af onder goed roeren toevoegen. Niet koken.
Zure room 20 % 200 20 Van het vuur af onder goed roeren aan gerechten toevoegen, alleen verwarmen. Niet koken.
Koffieroom 20 % 210 20 Van het vuur af onder goed roeren aan gerechten toevoegen, alleen verwarmen. Niet koken.
Garderoom 25 % 250 25 Stijfkloppen. Meekoken in gerecht. Schift niet tijdens verwarmen. Bindt niet.
Room in spuitbus 27-33 % 350 5 Veel luchtiger dan slagroom, maar zakt snel in. Niet geschikt om te verhitten. Niet toevoegen aan warme gerechten.
Imitatieroom, vloeibaar in beker/pak 35 % 340 35 Stijfkloppen. Meekoken in gerechten. Schift niet tijdens verwarmen of koken. Bindt gerechten licht.
Crème fraîche 35 % 400 35 Stijfkloppen. Meekoken in gerechten. Schift niet tijdens verwarmen of koken. Bindt gerechten licht.

Vlees, vis en gevogelte

  • Neem magere producten. Verwijder eventuele vetrandjes na de bereiding, dan blijven malsheid en smaak beter behouden.
  • Gebruik een passende (niet te grote) braadpan of een koekenpan met een anti-aanbaklaag.
  • Gebruik voor het bakken maximaal 15 gram (= 3 theelepels) margarine per persoon of 1 eetlepel olie en meet dit af.
  • Verwijder altijd het vel van gevogelte aangezien hierin het meeste vet zit.
  •  Vervang de rookworst bij stamppot door een plak casselerrib of halveer de hoeveelheid en snij de worst in kleine stukjes. U kunt ook een gehaktsaus gebruiken.
  • Voor het rul bakken van gehakt is geen vet nodig.
  • Bak gehakt eens 'lijnvriendelijk’ in de oven. Vermeng daarvoor mager rundergehakt met kruiden, zout, stukjes ui, kleingesneden tomaat, prei, paprika of champignons. Druk het gehakt in een bakvorm en laat het in de oven (175 °C) bruin en gaar worden. Reken per 500 gram circa 45 minuten.
  • Kies voor één van de minder vette bereidingswijzen. Bedenk dat met name paneren veel extra calorieën oplevert.

Aardappelen

  • Kook de aardappelen in de schil; de smaak blijft beter behouden en jus is dan niet nodig.
  • Schud door de gekookte aardappelen fijngesneden peterselie en/of bieslook; dit geeft een heerlijke smaak en geen extra energie.
  • Eet gepofte aardappel met magere kwark vermengd met fijngesneden bieslook, peper en zout in plaats van met boter of zure room.
  • Maak aardappelpuree met magere of halfvolle melk of bouillon, zonder boter.
  • Vervang in aardappelsalade de mayonaise of slasaus door magere kwark.

Samengestelde gerechten

Voorbeelden van samengestelde gerechten zijn maaltijdsoep, pizza, stamppot of hartige taart. Deze gerechten bevatten meestal meer energie dan een 'gewone' maaltijd met vlees, groenten en aardappelen. Dit komt omdat er vaak méér boter, spek, worst, aardappelen of room in worden verwerkt. En omdat het zo lekker is, neemt u er misschien meer van. Ook hangt de hoeveelheid energie af van de hoeveelheid en soort bijgerecht die wordt gebruikt, zoals stokbrood met boter, pindasaus, kroepoek enzovoorts.

  • Voeg minder boter of olie toe.
  • Maak stamppot smeuïg met bouillon, magere jus of (halfvolle) melk in plaats van boter of spekvet.
  • Gebruik alleen het uitgebakken (magere)spek en niet het spekvet.
  • Gebruik naar verhouding meer groenten en minder aardappelen, rijst of deegwaren.
  • Eet bij stamppot een stukje mager rundvlees in plaats van speklap of rookworst.
  • Gebruik (magere) yoghurt of (magere) Bulgaarse yoghurt in plaats van slagroom.

Groenten

  • Kort gekookt met weinig water of gekookt in de magnetron of gestoomd, behoudt groenten de meeste smaak
  • Maak groenten uitsluitend op smaak met kruiden en eventueel een beetje zout en niet met een klontje boter of een vet groentesausje.
  • Bind het vocht eventueel met aangemengde bloem of maizena.

    Nagerechten

    Kies voor een toetje met weinig calorieën, bijvoorbeeld een schaaltje gewone magere yoghurt (of kwark) met een van de onderstaande extra's:

    • 1 schijf ananas (blik)
    • 3 gewelde pruimen
    • Een halve perzik (blik of vers)
    • Een stukje vers fruit
    • Een kiwi in plakjes (let op dat u de kiwi pas op het laatste moment toevoegt. In kiwi zit een eiwitsplitsend enzym dat ervoor zorgt dat de yoghurt bitter gaat smaken).
    • ½ Eetlepel geroosterde amandelen
    • Een schuimpje
    • 2 Eetlepels muesli
    • 1 Eetlepel gewelde rozijnen
    • Een portie fruit op lichte siroop (blik)
    • Melkproduct met 0% vet en geen suiker toegevoegd


    Of anders:

    • ¾ dl magere yoghurt met 75 gram magere kwark en 1 zakje vanillesuiker
    • Schaaltje aardbeien met 1 eetlepel geklopte slagroom met suiker
    • Schaaltje stoofpeertjes
    • Portie fruitsalade met sausje van citroensap en 1 eetlepel honing of suiker
    • Schaaltje yoghurtbavarois van magere yoghurt en ¼ pakje yoghurtbavaroispoeder
    • Schaaltje magere yoghurt met (magere) vanillevla
    • Schaaltje magere yoghurt met watergruwel

    Het is (bij uitzondering) ook mogelijk om in de bovenstaande toetjes de yoghurt te vervangen voor magere vanille-, hopjes- of chocoladevla. In deze producten zit eveneens weinig vet, maar wel veel suiker.

    Het gebruik van zoetstoffen

    Zoet is lekker. In Nederland gebruiken we dan ook zo'n 45 kilogram suiker per persoon per jaar. Suiker eten we alleen voor de smaak, voor onze gezondheid is het echt niet nodig. Het is daarom het beste de zoete smaak wat af te wennen, soms is het gebruik van suiker echter onvermijdelijk. Deze is dan vaak te vervangen door zoetstoffen. De meeste gangbare zoetstoffen zijn te koop in tabletvorm, in vloeibare en in poedervorm. Op de verpakking moet altijd staan welke soort zoetstof is gebruikt. Acesulfaam-k, aspartaam, cyclamaat en sacharine leveren nauwelijks tot geen energie en zijn dus geschikt voor een energiebeperkt dieet.

    • Koken: vloeibare zoetstof is geschikt om mee te koken. Voeg zoetstof in poedervorm of in tabletjes pas na het koken toe.
    • Bakken: alleen de vloeibare zoetstof is geschikt om te verhitten. In gebak geeft suiker behalve een zoete smaak ook een bepaalde structuur en volume. Dit doet de vloeibare zoetstof niet. Gebak dat hiermee is gezoet is dan ook geen succes.
    • Jam maken: vloeibare zoetstof kan met de vruchten meegekookt worden, voeg zoetjes of poeder na het koken toe. Houdbare jam bevat tenminste 62% suiker. Jam gemaakt met zoetstof is maar 2 weken in de koelkast houdbaar.

    Honing, suiker, rietsuiker, ahornsiroop of stroop?

    Honing, suiker, rietsuiker, ahornsiroop, stroop: allemaal verschillende producten, maar ze zijn allemaal zoet. Gewone suiker, (bruine) basterdsuiker, stroop en rietsuiker worden alle gemaakt van suikerbiet
    of suikerriet. Honing wordt door bijen uit nectar van bloemen gemaakt. Ahornsiroop wordt afgetapt uit de
    ahornboom. Appel- en perenstroop bestaat uit sap of extract van appels of peren, waaraan soms
    suikerbietensap en suiker wordt toegevoegd. Al deze producten bestaan voor het grootste deel
    uit suikers (koolhydraten) en leveren dus evenveel energie: sommige bevatten spoortjes mineralen.
    Deze hoeveelheden mineralen zijn echter zo klein, dat ze voor een goede voeding niet van belang zijn.
    Het is een kwestie van smaak en niet van calorieën, aan welke soort zoet u de voorkeur geeft.