Vezelrijke voeding

Mensen die last hebben van hun darmen, en dan vooral van obstipatie (verstopping), diarree of een onrustige darm (spastisch colon), kunnen veel baat hebben bij een vezelrijke voeding.
Door middel van de volgende link kunt u een tabel downloaden, waarmee u zelf kunt berekenen hoeveel vezels uw voeding bevat: download tabel.

De werking van het spijsverteringskanaal

Het voedsel gaat via de mond naar de maag, de dunne darm en vervolgens naar de dikke darm. Tijdens het transport in de maag en de dunne darm wordt het grootste gedeelte van de voeding verteerd en worden de voedingsstoffen opgenomen. De vezels blijven in de darmen achter. Hiervan wordt in de dikke darm ontlasting gevormd. De waterige darminhoud wordt dan ingedikt. Bij de één duurt dit proces langer dan bij de ander.

Wat zijn de meest voorkomende darmklachten?

Obstipatie (slechte stoelgang)

Bij sommige mensen duurt het indikken van de voedselresten in de dikke darm te lang. De ontlasting wordt dan te droog en te hard. Wanneer de frequentie minder dan drie keer per week is, de ontlasting hard en keutelig is en minder dan 50 gram per dag weegt, spreekt men van obstipatie.
Verkeerde leef- en voedingsgewoonten kunnen dit proces beïnvloeden. In veel gevallen bevat de dagelijkse voeding te weinig voedingsvezels en/of te weinig vocht. Daarnaast kan weinig lichaamsbeweging mede een oorzaak zijn van obstipatie. Obstipatie kan veel klachten geven, zoals een opgezette buik, een vol gevoel met slechte eetlust, misselijkheid, zuurbranden, hoofdpijn en aambeien.

Diarree

Bij sommige mensen is er sprake van te dunne ontlasting. De frequentie van de ontlasting is bij diarree meer dan drie à vier keer per dag, gedurende meerdere dagen. De oorzaak kan een bacteriologische infectie zijn of verkeerde voedingsgewoonten, zoals een gebrek aan voedingsvezels.

Spastische dikke darm

Bij een spastische dikke darm hebben de darmen een afwijkend bewegingspatroon. Klachten die hierdoor kunnen ontstaan zijn: buikpijn en -krampen, diarree, obstipatie en sterke gasvorming. Een gebrek aan voedingsvezels kan deze klachten verergeren. Ook spanningen kunnen de klachten verergeren of invloed hebben op het ontstaan van een spastische dikke darm.

Wat zijn voedingsvezels?

Voedingsvezels zijn de onverteerbare bestanddelen van plantaardige voedingsmiddelen. De belangrijkste leveranciers van voedingsvezels zijn volkoren- en roggebrood en andere volkoren graanproducten, groenten, fruit, aardappelen, zilvervliesrijst, noten en peulvruchten, zoals bruine en witte bonen, kapucijners en linzen.
Bij het bewerken van voedingsmiddelen wordt het merendeel van de voedingsvezels verwijderd, bijvoorbeeld bij het malen van graankorrels tot bloem of het pellen van rijst. Daarom zijn onbewerkte producten over het algemeen rijker aan voedingsvezels.

Oplosbare en niet-oplosbare voedingsvezels

Voedingsvezels zijn onder te verdelen in oplosbare en niet-oplosbare voedingsvezels. Elke soort heeft een verschillende werking:

  • Oplosbare voedingsvezels zitten vooral in groenten, fruit en peulvruchten.
    Zij hebben een gunstig effect op de stoelgang. In de dikke darm bewerken de daar aanwezige bacteriën deze voedingsvezels. Hierbij komen stoffen vrij die de darmbeweging stimuleren. Ook zorgen deze voedingsvezels ervoor dat de ontlasting soepel en volumineus blijft.
  • Niet-oplosbare voedingsvezels bevinden zich voornamelijk in volkoren graanproducten. Tevens zitten er veel niet-oplosbare voedingsvezels in afgekoelde gekookte aardappelen en onrijpe bananen. In het darmkanaal zuigt deze vezelsoort als een spons water op en houdt dat ook vast. Daardoor blijft de ontlasting soepel en zacht en passeert deze het spijsverteringskanaal gemakkelijk. Bij obstipatie, diarree of een prikkelbare darm zorgen de vezels ervoor dat de ontlasting zacht en soepel blijft en toch binding geeft door de sponswerking.
  • Vanwege de verschillen in werking van diverse vezels is het aan te raden om variatie te brengen in de keuze van vezelrijke producten.
  • Daarnaast is het van belang om een vezelrijk ontbijt te gebruiken, zodat de darmen "aan het werk" worden gezet.
  • Meer vezels kunnen in eerste instantie de klachten verergeren. In dat geval is het belangrijk om de hoeveelheid geleidelijk op te bouwen.

Voedings- en leefstijladviezen

Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsvezels:

Bruinbrood, volkorenbrood, roggebrood, volkorenbeschuit, vezelrijk knäckebröd, volkorenbiscuits, voedingsbiscuits zoals EverGreen en FruitKick;
Graanproducten zoals havermout, muesli en tarwevlokken;
Alle soorten groente;
Fruit: vers, gekookt of gedroogd zoals abrikozen, pruimen, rozijnen, dadels, tuttifrutti, vijgen;
Aardappelen, zilvervliesrijst en volkorenpasta;
Peulvruchten zoals bruine en witte bonen, kapucijners, linzen;
Noten, pinda's en zaden (NB: deze producten leveren door het hoge vetgehalte veel calorieën).

Vocht

Voedingsvezels trekken vocht aan in de dikke darm. Daarom is het noodzakelijk om bij een vezelrijke voeding veel te drinken. Per dag is ten minste 1½ à 2 liter vocht nodig. Dit komt neer op 12 tot 15 koppen of glazen.

Laxeermiddelen

Laxeermiddelen lijken gemakkelijk bij obstipatie. Zij nemen echter nooit de oorzaak weg, maar lossen de klachten slechts tijdelijk op. Bij regelmatig gebruik van bepaalde laxeermiddelen wennen de darmen aan de sterke prikkel en reageren niet meer op de normale signalen van het lichaam. Dit geldt ook voor de 'natuurlijke'  laxeermiddelen zoals kruidenthee, sennapeulenthee, wonderolie en dergelijke.
Hoewel een goede stoelgang niet afhankelijk mag zijn van laxeermiddelen, kan het soms noodzakelijk zijn om er tijdelijk gebruik van te maken. De laxeermiddelen worden door de (kinder)arts voorgeschreven en zodra het mogelijk is weer afgebouwd.

Lichaamsbeweging

De darmbeweging wordt gestimuleerd door voldoende lichaamsbeweging. Probeer vaker te wandelen, te fietsen, trap te lopen of te sporten, minimaal een half uur per dag.

(Op) tijd op het toilet

Het is van belang naar het toilet te gaan als u daar aandrang toe voelt. Neem de tijd op het toilet. Obstipatie- en spastische dikke darmklachten kunnen in stand gehouden worden door niet te luisteren naar uw darmen. Het is raadzaam om een vast moment op de dag te kiezen om naar het toilet te gaan. Daarnaast is een goede houding van belang.

Kort samengevat:

  • Gebruik voldoende voedingsvezels: 30-40 gram per dag; bouw deze hoeveelheid zo nodig langzaam op.
  • Gebruik een vezelrijk ontbijt.
  • Drink voldoende: minimaal 1½ - 2 liter vocht per dag.
  • Beweeg voldoende: minimaal een half uur per dag.
  • "Luister" naar uw darmen en stel de gang naar het toilet niet uit.
  • Eet gevarieerd.
  • Neem de tijd voor de maaltijd.
  • Kauw goed.
  • Verdeel de maaltijden goed over de dag.

Schakel uw (huis)arts in als:

  • de voedingsadviezen onvoldoende effect hebben;
  • er plotseling verandering is opgetreden in de stoelgang;
  • de verstopping op latere leeftijd ontstaat;
  • de verstopping gepaard gaat met andere klachten zoals pijn, verminderde eetlust, vermagering of koorts;
  • er bloed bij de ontlasting zit;
  • de klachten niet overgaan.

Meer informatie

Heeft u nog vragen of is er iets niet duidelijk, dan kunt u contact opnemen met uw diëtist van de afdeling Expertisecentrum Voeding en Leefstijl via het afsprakenbureau op 0183-644229.